كيفية زيادة الكتلة العضلية، كيفية زيادة الكتلة العضلية يرغب الكثير من الشباب في زيادة الكتلة العضلية وتكوين عضلات مفتولة وبارزة، لذلك سوف نقدم لكم مجموعة من التعليمات والإرشادات المهمة تؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بشكل صحيح، وهذا ما سوف نقوم بشرحه من خلال موقعنا صحة كاملة.
كيفية زيادة الكتلة العضلية
يوجد العديد من الطرق والوسائل الفعالة التي تحقق نتائج هائلة في بناء عضلات الجسم بشكل سليم ومن أهم هذه الوسائل ما يأتي:
1- أداء التمارين الرياضية بشكل ثابت وشديد
.jpg)
- عندما يرغب الشخص في الحصول على عضلات مفتولة وكبيرة الحجم يجب عليه الحرص على ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية باستمرار وبشكل يومي حتى تصبح التمارين فيما بعد روتين يومي له.
- حيث تعد التمارين الرياضية من أهم الطرق الأساسية في زيادة الكتلة العضلية الجسم ولكي يستطيع الشخص تعزيز قدرة الجسم على بناء العضلات يجب عليه تطبيق التعليمات التالية:
- زيادة الجهد الذي يبذله عند ممارسة التمارين الرياضية وهذا الأمر سوف ينعكس بشكل كبير وإيجابي على حجم النتائج التي يرغب الشخص الوصول إليها.
- يجب الانتظام على أداء الأنشطة والتمارين الرياضية، حيث ينتج عن التدريب والتمرين بشكل ثابت وشديد بناء العضلات بشكل صحيح.
2- الحصول على قسط كافي من الراحة
- وبناء على كيفية زيادة الكتلة العضلية فإن أخذ قسط كافي من النوم والراحة يعد من الأمور الأساسية التي تحفز من قدرة الجسم على تكوين العضلات وبناءها بشكل سليم.
- حيث تتم عملية بناء العضلات وإصلاحها خلال فترة النوم والراحة، لذلك يجب على الشخص الحصول على فترة كافية من الراحة بعد التمارين الرياضية.
- لأن عدم الحصول على كمية وفيرة من النوم والراحة يؤدي إلى تأخير بناء العضلات، وفي بعض الأحيان يتعرض الشخص للكثير من المضاعفات الصحية الخطيرة.
- ولكي يستطيع الشخص أخذ قسط وفير من النوم والراحة يجب عليها الالتزام بالتعليمات التالية:
- الحرص على أخذ فترة استراحة لمدة أسبوع بعد التمرين، كما يمكن له أيضا الحد من شدة التمارين الرياضية على قدر المستطاع.
- محاولة الابتعاد عن ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية التي تحتاج شدة كبيرة لأدائها.
- يجب على الشخص الذي يرغب في زيادة الكتلة العضلية النوم عدد ساعات كافية أو على الأقل النوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات.
3- التوسع في نطاق التكرارات والأحمال
- يعتبر القيام بالعديد من الجلسات الرياضية من أكثر الطرق الفعالة في زيادة وبناء الكتلة العضلية بشكل صحيح.
- حيث يجب على الشخص أداء التمرينات والتدريبات الرياضية على الأقل 3 مرات في الأسبوع وذلك بهدف تعزيز قدرة الجسم على تكوين المزيد من العضلات.
- لذلك نجد العديد من المتخصصين في هذا المجال يفضلون زيادة عدد جلسات التمارين الرياضية وذلك من أجل زيادة الكتلة العضلية للجسم والحفاظ عليها.
- كما يجب على الشخص رفع العديد من الأثقال المختلفة على حسب قدرته البدنية مع مراعاة زيادة الأوزان بشكل تدريجي.
- لا بد من مراعاة رفع الأوزان بتكرار محدد وبشكل يضمن للشخص المتدرب زيادة الكتلة العضلية.
اقرأ أيضا: أعراض نقص هرمون النمو لدى الطفل و الكبار
4- الاشتراك في نادي رياضي
.jpg)
- واستكمالا إلى كيفية زيادة الكتلة العضلية فإنه يجب على الشخص الاشتراك في النوادي الرياضية لأنها تحتوي على الكثير من المعدات والأدوات المختلفة التي تساهم بشكل كبير في زيادة فعالية الجسم لبناء المزيد من العضلات.
- ومن خلال الاشتراك في هذه النوادي يستطيع الشخص استشارة مدرب النادي وذلك من أجل تحقيق الهدف الذي يرغب في الوصول إليه.
5- العثور على شريك تدريب مناسب
- إن الحصول على صديق يمارس معك التمارين الرياضية يعد من أفضل الأمور التي تحفزك على الاستمرار في ممارسة التمارين، وبذل الكثير من الجهد لبناء المزيد من العضلات.
- إلى جانب ذلك فإن العثور على شريك مناسب للتمارين والتدريب من شأنه أن يعزز لدى الشخص الإحساس بالمتعة والموثوقية، وذلك من خلال المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية على النحو السليم.
- خلق نوع من المنافسة الودية فيما بينهما وهذا بدوره يحفز الطرفين على بذل الكثير من الجهد والقوة من أجل الوصول إلى النتائج المرغوبة.
6- الحصول على وقت من الراحة في مرحلة الانتعاش
- إن الحصول على وقت وفير من الراحة بعد أداء الأنشطة الرياضية من أهم الوسائل التي تحافظ على مستوى الأداء.
- حيث تعد مرحلة الانتعاش مرحلة الحاسمة التي تعزز وتحفز الأداء الرياضي للشخص مما يؤدي ذلك إلى حصول العضلات على فرصة كافية للبناء والتقوية.
- وتجدر الإشارة هنا إلى أن مدة التعافي تتوقف بشكل كبير على شدة التدريب وتكراره لذلك يجب عند البدء في رفع الأوزان واستهداف بعض من عضلات الجسم، أخذ قسط كافي من الراحة.
7- تناول الوجبات الخفيفة المفيدة
- يمكن للشخص تناول الوجبات الخفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها، وفي بعض الأحيان لا يستطيع الشخص الحصول على سناك خفيف قبل التمرين إلا في حالة استمرار التمرين لمدة ساعة كاملة أو أكثر.
- لذلك يجب على الشخص الحرص على توزيع الوجبات الخفيف لكي يحصل على أكبر استفادة ممكنة بعد ممارسة التمرين.
- ومن أهم الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكن للشخص تناول عند التدريب الفواكه المجففة، والزبادي ومقرمشات الحبوب الكاملة والمشروبات الرياضية.
8- الإكثار من تناول البروتينات
- تعد البروتينات من أهم العناصر الضرورية واللازمة للتمارين الرياضية لأنها تتميز بقدرتها الفعالة في تنشيط وتحفيز عملية تخزين الجليكوجين بالجسم، وبالتالي يؤدي ذلك إلى الحد من آلام العضلات وإصلاح التالف منها.
- أما بالنسبة للأشخاص الذي يمارسون تمارين التحمل والقوة فهم يحتاجون إلى كمية كبيرة من البروتين تتراوح ما بين 1.2 إلى 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.
- وهناك العديد من الأطعمة الغذائية التي تعد مصدر جيد للبروتين من أهمها البيض والدجاج والحليب وزبدة الفول السوداني وسمك السلمون.
9- الحرص على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية
- تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الأساسية التي يجب توافرها في الأنظمة الغذائية المتوازنة، لأنها تعمل على توفير الطاقة اللازمة لكي يستطيع الشخص ممارسة الأنشطة الرياضية.
- إلى جانب ذلك فلن يستطيع الأشخاص الرياضيين ممارسة تمارين القوة والتحمل بدون تناول الدهون التي تعد من أهم مصادر الطاقة بالجسم وبالتالي تساعدهم في ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح.
- يوجد العديد من الأطعمة التي تعد مصدر جيد للكربوهيدرات من أهمها البطاطا الحلو والأرز البني والمكرونة والفواكه والكينوا.
- أما بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية فمن أهمها الأفوكادو وزيت الزيتون البكر والأسماك والمكسرات
ما هو الوقت الكافي لزيادة الكتلة العضلية؟
وبعد أن تعرفنا على كيفية زيادة الكتلة العضلية فإنه يوجد بعض الحقائق التي يجب على الشخص الاطلاع عليها ومن أهمها ما يأتي:
- إن قضاء يوم بأكمله في الصالات الرياضية لا يعتبر من الأمور الضرورية لزيادة بناء العضلات، حيث أن التمرين بالأوزان لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 دقيقة على الأقل لمدة 3 مرات بالأسبوع تكفي لرؤية الكثير من النتائج.
- يجب على الشخص ممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات الرئيسية التي توجد بالجسم وذلك على الأقل مرتين بالأسبوع.
- الحرص على ممارسة تمارين الكارديو لمدة تتراوح ما بين 30 دقيقة إلى حوالي 45 دقيقة وذلك على الأقل 5 مرات بالأسبوع، لأن هذه التمارين تساهم بشكل كبير في زيادة قدرة الجسم على بناء العضلات.
اقرأ أيضا: فوائد حبوب الزنك للطول – أهم فوائد الزنك
يمكن زيارة حسابنا على الفيس بوك من خلال هذا الرابط هنا
وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال الذي تحدثنا فيه بشكل مفصل عن كيفية زيادة الكتلة العضلية، حيث يجب على الشخص ممارسة التمارين باستمرار والتحلي بالصبر لكي يستطيع الحصول على الهدف المرجو ونتمنى أن ينال المقال إعجابكم.
