أنواع الأجسام في كمال الأجسام

أنواع الأجسام في كمال الأجسام، من المعروف أن أجسامنا تتفاوت في الشكل والنوع والهيئة العظمية من شخص لآخر، الأمر الذي أدى إلى زيادة البحث عن أنواع الأجسام في كمال الأجسام على محرك البحث جوجل لمعرفة كيفية التعامل مع كل نوع والوصول إلى أفضل النتائج خاصةً للاعبي رياضة كمال الأجسام، وهذا ما سوف نقوم بشرحه من خلال موقعنا صحة كاملة.

أنواع الأجسام في كمال الأجسام

يمكن تقسيم أنواع الأجسام في كمال الأجسام إلى ثلاثة أنواع، ألا وهما:

الجسم ectomorph

المواصفات

• ضيق في منطقة الحوض والكتفين.
• وجه نحيف مع ارتفاع الجبهة “يبدو الوجه مثلثي الشكل”.
• ضيق في منطقة الوسط والصدر.
• أذرع وأرجل نحيفة
• يحتوي الجسم على بعض الشحوم.

اقرأ أيضا: هل كمال الاجسام يؤثر على الطول- أضرار كمال الأجسام على الطول

طريقه التمرين

• تدريب عضلة واحدة يومياً من بين عضلات الجسم.
• تدريب العضلة مرة واحدة فقط كل أسبوع.
• راحة كبيرة بين التمارين.
• تبديل جدول تمرين العضلات بشكل شهري على الأقل.
• عمل أقصى مجهود خلال وقت قليل.
• زيادة التمرين وحدته بالنسبة للمجاميع والعدات والأوزان.

المجاميع والعدات

• استعمال الأوزان الثقيلة مع مراعاة التركيز عند عمل الحركات، من أجل عمل وتحريك كافة الألياف الموجودة في العضلة
• المجاميع تبدأ من ٦ : ٨ لكل منطقة في الجسم.
• العدات من حوالي ٥ إلى ١٠.
• الحذر من عمل التمارين الزائدة.

حدة التمرين

• الاستمرار في عمل التمرين بأعلى وزن لزيادة حدة التمرين.
• الاسترخاء لمدة دقيقة واحدة كحد أدنى بين كل مجموعة.
• الحصول على راحة لمدة خمس دقائق كحد أدنى بين الشكل والحركة.

الاستشفاء

• الحرص على الاسترخاء والراحة أطول فترة ممكنة.
• النوم يوميا لمدة لا تقل عن ٨ ساعات.
• الابتعاد عن ممارسة الرياضة عند الشعور بتعب أو إرهاق.
• الحصول على قيلولة إن أمكن وقت النهار.
• التوقف عن تمرين العضلة في حال عدم حدوث الاستشفاء بشكل كامل.

الأيروبكس

• لعب قدر منخفض من التدريبات الهوائية كحد أقصى ثلاث مرات في الأسبوع.
• عدم الاستمرار في لعب الأيروبكس كحد أقصى ٢٠ دقيقة.

اقرأ أيضا: احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات

التغذية

• تناول الطعام ما بين خمس وجبات إلى ٧ وجبات خلال اليوم، وتشمل أيضا المكملات الغذائية.
• تناول الأكل الغني بالكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، على سبيل المثال: الأرز، والشوفان، والبطاطا، والفول، والبذور الكاملة.
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكونها تزيد من معدل الطاقة داخل الجسم لمدة طويلة، بجانب أنها تحافظ على معدل الأنسولين في الدم.
• التوقف عن تناول السكريات البسيطة التي تزيد من معدل الطاقة لفترات قصيرة، وتزيد أيضا من نسبة هرمون الأنسولين في الدم بشكل كبير.
• أخذ المكمل الغذائي “الواي بروتين” قبل النوم بساعة ونصف.
• أخذ المالتي فيتامين.

أسلوب الحياة

• تخفيف التوتر والضغط والاهتمام بالراحة والاسترخاء، والتقليل من بذل المجهود الزائد منعا لاستهلاك الطاقة.
• تناول ٨ أكواب من الماء يوميا.

الجسم Endomorph

• هم الأشخاص ذات البدن المستدير إلى حد ما، ويكون من الصعب تقليل وزن الجسم، وذلك نتيجة لبطء عملية التمثيل الغذائي لديهم.

الصفات

• الأكتاف ضيقة مع خصر عريض (هيئة الجسم كمثرية الشكل).
• تتواجد الشحوم في جميع مناطق الجسم خاصة الأذرع والفخذين.
• الهيكل العظمي لهذا النوع عريض، مع يد نحيفة وقدم رسخ.
• عملية التمثيل الغذائي بطيئة.
• يزيد وزن الجسم بسرعة وينخفض ببطء.
• يميل الجسم إلى تراكم الدهون وتخزينها، مما ينجم عنه عدم ظهور الحجم العضلي.

التدريب

• يهدف هذا التمرين إلى زيادة الأيض، وتقليل حجم الشحوم، ويتطلب استمرار تأدية التمرينات الهوائية.
• يتم لعب التمرين بعدد ٣ إلى ٥، وليست مقسمة إلى مجاميع لكل منطقة من الجسم.
• ينصح بتمرين عضلة البطن في بداية التمرين.
• يتم عمل جنراك لجميع مناطق الجسم لمدة ٣٠ يوم، ثم يقوم بفصل التمارين.
• حدوث تغيير في جدول التدريب بشكل مستمر مع كل تدريبين أو ثلاثة (كل اسبوعين إلا ثلاث أسابيع).

المجاميع والعدات

• ينصح بزيادة حدة التدريب والتخفيف في الراحة بين كل مجموعة وأخرى.
• عمل ٨ مجاميع كحد أعلى لكل منطقة في الجسم.
• يتم اللعب بأوزان حجمها متوسط، وتمنع الأوزان الثقيلة.
• المنطقة العلوية يكون معدل العدات لها بين ٩: ١٢.
• والمنطقة السفلية من الجسم يكون معدل العدات بين ١٢: ٢٥.

حدة التمرين

• الالتزام بزيادة حدة التمرين، ولا يتم الاسترخاء بين المجاميع فوق دقيقة واحدة.
• استعمال الشد المستمر، والتمارين الحارقة، والمجاميع الثلاثية، والسوبر، والمجموعات.
• استخدام الايزومتري “عملاقة الشد” والمجاميع التنازلية قبل الانتهاء من التمرين.

الاستشفاء

• الالتزام بعمل التمرين بكثرة.
• الراحة لمدة يومين لكل منطقة في الجسم.
• النوم ليلا ٧ ساعات.

الأيروبكس

• لعب تمرين الأيروبكس ذو الحدة المنخفضة للابتعاد عن الضغط على الأربطة.
• ممارسة التمرين ثلاث مرات خلال الأسبوع.
• العدات تكون خمسة، مع الحفاظ على معدل heart rate لفترة تلت ساعة، يسبقها خمس دقائق إحماء، ثم الحصول بعد ذلك على خمس دقائق تهدئة.

التغذية

• انخفاض مصادر الدهون.
• تناول أطعمة متنوعة من البروتينات الغير محتوية على الدهون.
• تناول جميع منتجات الألبان الغير محتوية على الدهون.
• عدم تناول الطعام الخفيف قبل النوم، وفي حالة الضرورة القصوى يمكنك تناول الطعام منخفض السعرات.
• الابتعاد عن تناول العصائر، والمشروبات الغازية، والكحوليات.

أسلوب الحياة

• تناول الماء بمعدل ٣ لتر على مدار اليوم.
• ممارسة الرياضة لزيادة معدل الأيض على أن تكون بمجهود خفيف.

الجسم Mesomorph

يحمل هذا النوع من أنواع الأجسام في كمال الأجسام صفات مشتركة من بين النوعين السابقين.

المواصفات

• وسط ضيق، وأكتاف عريضة، ورأس كبيرة.
• جسم عضلي، مع أفخاذ وأذرع قوية، وتوجد شحوم قليلة في الجسم.
• صدر عريض، مع جزع طويل، وهناك تناسب جميل الهيئة بين الوسط والكتف.
• تعد جينات هذا الجسم الأفضل ف بناء الأجسام.

التمرين

• يستجيب الجسم بصورة كبيرة للتدريب على الوجهين التشكيل والشهامة.
• يفضل تنوع التمرين للحصول على أفضل النتائج.
• ينصح باللعب من ثلاث إلى أربع أسابيع تدريب ذات حدة عالية، ثم تدريب ذو حدة منخفضة لزيادة القوة وتدعيم النمو.

المجاميع والعدات

• استعمال الحركات الرئيسية قبل البدء في تدريب التشكيل والعزل بأوزان ثقيلة.
• تكون العدات بين ٨ إلى ١٢.
• الابتعاد عن التمارين الزائدة.

حدة التمرين

• تمضين التدريب بمختلف الأوزان أيام اللعب.
• تنوع التدريب والتغيير في استعمال حدة التمرين، والأشكال، والحركات، والمجاميع، والعدات، والراحة أيضا.
• استعمال المزج بين بطء التدريب ومد حركي بصورة كاملة وسرعة التمرين.
• تناوب في طرق حدة التمرين مثل التكرارات القوية، والجزئية، والتنازلية، والمركبة، وما يسبق الانهاك أيضا.

الاستشفاء

• ليس هناك راحة إلا يوم واحد خلال الأسبوع.
• النوم ليلا من ٧ إلى ٩ ساعات.
• عدم تمرين المنطقة التي لم تتعرض للاستشفاء بشكل كامل.

الأيروبكس

• لاكتساب اكبر شكل عضلي ينصح بعدم التدريب أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع تمارين كارديو لمدة خمس دقائق أحماء.
• ثم عمل خمس دقائق تهدئة، على أن يتوسطهم ٣٠ دقيقة خلال Heart rate.
• يكون القلب في متوسط معدل ال Heart rate.
• أفضل النشاطات (المشاية الكهربائية، صعود السلم، العجلة الثابتة، والمشي بمد).
• محدود الجري ٣ مرات خلال الأسبوع ٢ ملئ.
• ينصح بممارسة تدريب HIT.

التغذية

• تناول ١ جرام من البروتينات كحد أدنى لكل كيلو جرام موجود في الجسم.
• جعل الكربوهيدرات حوالي ٦٠٪ كحد متوسط من المعدل الكلي للسعرات الحرارية داخل الجسم.
• تناول الدهون بمعدل لا يزيد عن ٢٠٪ من إجمالي الطعام.
• تناول أنواع مختلفة من البروتينات الخالية من الدهون مثل: الفراخ، بياض البيض، الديك الرومي، الأسماك، اللحوم الحمراء.

أسلوب الحياة

• الابتعاد عن السرعة والتمارين الكثيرة تجنباً للإصابات.
• شرب الماء بمعدل ٢ ونص إلى ٣ لتر يوميا.

اقرأ أيضا: أبطال كمال الأجسام- تعرف على أشهر أبطال رياضة كمال الأجسام

يمكن زيارة حسابنا على الفيس بوك من خلال هذا الرابط هنا

وبذلك نكون قدمنا لكم كافة المعلومات التي تتعلق بأنواع الأجسام في كمال الأجسام لكل من يرغب في معرفة نوع جسمه، وتحديد أفضل التمارين من أجل الحصول على بدن ممشوق القوام وبناء العضلات القوية بشكل سريع، دمتم بخير.