وجبات كمال الأجسام للمبتدئين

وجبات كمال الأجسام للمبتدئين، تعتبر وجبات كمال الأجسام للمبتدئين واحدة من أكثر الأمور التي تشغل حيزا كبيرا في ذهن اللاعبين، حيث ينبغي اتباع نظام صحي سليم غني بجميع العناصر الغذائية، وعادة ما يتضمن هذا الأمر تناول أطعمة معينة تحتوي على معدل محدد من السعرات الحرارية المسموح بتناولها خلال اليوم، وهذا ما سوف نقوم بشرحه من خلال موقعنا صحة كاملة.

السعرات الحرارية الموصي بها للاعبي كمال الأجسام

يعتمد معدل السعرات الحرارية الموجودة في وجبات كمال الأجسام للمبتدئين يوميا على المرحلة التي عليها المتدرب، وهذه المراحل هي:

مرحلة تكوين وبناء العضلات

ينصح بزيادة معدل السعرات الحرارية في هذه المرحلة بنسبة ١٥٪.
إن استهلك اللاعب حوالي ٣٠٠٠ سعر حراري يومياً، فيوصى أن يتناول ٤٥٠ سعرة حرارية أخرى.

مرحلة القطع

تتطلب هذه المرحلة والتي تعرف أيضا بمرحلة التنشيف أن يقلل اللاعب من معدل السعرات الحرارية المتناولة يوميا بنسبة تصل إلى ١٥٪.
إن استهلك المتدرب حوالي ٣٠٠٠ سعرة حرارية، فعليه أن يقلل السعرات إلى ٢٢٥٠ سعرة.

حاسبة السعرات الحرارية BMR

يوصى بألا يتم فقدان أو اكتساب أعلى من ٠,٥٪ إلى ١٪ من وزن جسم لاعب كمال الأجسام أسبوعيا.
هذا يضمن عدم خسارة عضلات كثيرة في مرحلة القطع، ويمنع من اكتساب دهون جديدة أثناء مرحلة البناء.
تمتلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون أهمية كبيرة في جسم لاعب كمال الأجسام، إلا أنه من الضروري الالتزام بالنسب المسموح بها من هذه العناصر الغذائية، كالتالي:
الكربوهيدرات: يسمح بتناول ما يتراوح من ٥٥ إلى ٦٠٪ سعرات حرارية من الكربوهيدرات.
البروتين: يسمح بمعدل ٣٠ إلى ٣٥٪ سعرات حرارية من البروتينات.
الدهون: يوصى بتناول ١٥ إلى ٢٠٪ سعرات حرارية من الدهون.

حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI

يجب المواظبة على وزن جسم ممارس رياضة كمال الأجسام ثلاث مرات أسبوعياً، بجانب عمل جدول وتسجيل كافة الأطعمة التي تم تناولها على مدار الأسبوع.
يلزم أيضا الحرص على حساب السعرات الحرارية لكل طعام تم تناوله على حدة.

نقدم لكم في السطور التالية أفضل نظام غذائي صحي ومتكامل لأهم وجبات كمال الأجسام للمبتدئين والغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية؛ مثال على ذلك:

أفضل المأكولات للاعبي كمال الأجسام

الدواجن، واللحوم الحمراء، والأسماك.
جميع منتجات الألبان: (كالجبن القريش، الزبادي، الحليب على أن يكون قليل الدسم).
الفواكه: (التفاح، العنب، البرتقال، الخوخ، التوت، الكمثرى، البطيخ، الموز).
الحبوب الكاملة: (دقيق الشوفان، الفشار، الأرز، الخبز، الكينوا).
الخضروات: (الخيار، البروكلي، الفطر، الفلفل، الطماطم، السبانخ، الكوسه).
الخضار النشوية: ( الفاصوليا الخضراء، البطاطس، البازلاء، الذرة).
المكسرات والبذور: (بذور عباد الشمس، اللوز، بذور الشيا، الجوز، بذور الكتان).
الزيوت: (زيت الافوكادو، وزيت بذور الكتان، وزيت الزيتون).
البقوليات: (الفول، الحمص، الفاصوليا، العدس).

الأطعمة الممنوع تناولها للاعبي رياضة كمال الأجسام

توجد قائمة من المأكولات غير الموصي بتناولها للاعبي رياضة كمال الأجسام، والتي عادةً ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية العالية، ومن أشهر هذه الأطعمة ما يلي:

السكريات

(الكعك، الحلوى، البسكويت، العصائر المعلبة، المشروبات الغازية).
تحتوي الأطعمة الغنية بالسكريات على محتوى مرتفع من السعرات الحرارية.
بجانب قلة احتواءها على المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم وبناء العضلات.

المقليات

يؤدي قلي الطعام إلى زيادة معدل الدهون المشبعة في الغذاء، مما يتسبب في اكتساب وزن زائد.
فضلا عن الآثار الجانبية التي يلحقها بالقلب، كما يسبب ضرراً كبيراً في الأوعية الدموية.

الكحوليات

يمنع أي لاعب كمال أجسام من تناول الكحوليات، نتيجة التأثير السلبي على تكوين العضلات وبناءها.
بجانب أن لها دورا كبيرا في انخفاض معدل حرق الشحوم والدهون المتراكمة في الجسم.

وجبات كمال الأجسام للمبتدئين

أطعمة ممنوع تناولها لممارسي رياضة كمال الأجسام قبل التمرين

يهتم الكثير من الباحثين عن أهم وجبات كمال الأجسام للمبتدئين بالحرص على معرفة الأطعمة التي يلزم الامتناع عنها قبل التوجه إلى مراكز الألعاب الرياضية، والتي تعرقل من بناء العضلات، فهي تستغرق مدة طويلة أثناء عملية الأيض الغذائي، مما ينجم عنه التعرض لكثير من المشاكل الهضمية واضطرابات المعدة والأمعاء، وكانت من أبرز هذه الأطعمة ما يلي:

المأكولات الغنية بالدهون: (اللحوم التي تحتوي على دسم عالي).
المأكولات الغنية بالألياف: (الخضروات الصليبية، والقرنبيط، والبروكلي).
جميع أنواع الصودا سواء كانت عالية السعرات الحرارية أو الدايت، والمشروبات الغازية.

اقرأ أيضا: جدول غذاء كمال الأجسام