تعتبر الأكتاف المتناسقة والرشيقة من أساسيات المظهر الرياضي الجذاب. في هذا الإطار، "صحة كاملة" يقترح مجموعة من أهم تمارين الكتف في الجيم للبنات في الموضوع الآتي:
أهم تمارين الكتف في الجيم للبنات
هناك العديد من تمارين الكتف في الجيم للبنات، فيما يلي قائمة بأفضل ستة تمارين للكتف لإضافتها إلى برنامجك الرياضي لتطوير جسم علوي قوي ومتناسق.
يمكن استخدام أحزمة المقاومة، والأوزان الحرة، والحديد في تمارين الكتف في الجيم للبنات، سواء كان ذلك جلوساً أو وقوفاً. ويتراوح عدد المرات من 12 إلى 15 تكراراً للكتفين.
قد يهمك ايضا هدا الموضوع: كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات
أولاً: تمرين الضغط
يفيد هذا التمرين في شد العضلات الأمامية والجانبية والعضلات الأساسية والثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبل في كلتا اليدين مع توجيه راحتيهما للخارج وثني مرفقيك. اضغطي على الدمبلز فوق رأسك مع فرد مرفقيك تماماً. تأكدي من الحفاظ على عضلات البطن مشدودة والوركين مثنيين لتجنب تقوس أسفل الظهر أثناء رفع ذراعيك.
اثني مرفقيك ببطء لخفض الوزن لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.
ثانياً: تمرين الرفع الجانبي
يفيد هذا التمرين في ثبات الكتف.
ثالثاً: تمرين دوران الدمبلز حول الرأس
يعدّ هذا التمرين خياراً رائعاً لزيادة الحركة الكلية للكتفين.
قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبل على صدرك بكلتا يديك. ارفعي الوزن إلى مستوى العين وقومي بتحريكه بشكل دائري حول رأسك ببطء في عكس اتجاه عقارب الساعة، لتشكيل شكل "هالة"، قبل العودة إلى نقطة البداية. ثم، كرري في الاتجاه المعاكس.
رابعاً: تمرين ذبابة عكسية
بساق واحدة قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبلْ في كل يد وأسدلي ذراعيك على جانبيك وراحتيك للداخل. تقدّمي للأمام عند وركيك كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الرفعة المميتة، ضعي وزنك على ساقك اليسرى، وارفعي ساقك اليمنى خلفك مباشرة. انظري إلى الأرض بضع بوصات أمام قدمك اليسرى؛ للحفاظ على رقبتك في وضع مريح. يجب أن تكون الأوزان متدلية نحو الأرض. مع انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي الأوزان ببطء لأعلى وللخارج للجانبين؛ حتى تتماشى مع كتفيك. ثم، اخفضيها لأسفل مرة أخرى.
قد يهمك ايضا هدا الموضوع: كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات
خامسا: تمرين الطائر
قفي مع مباعدة قدميك عرض الورك. امسكي دمبلْ في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبي ساقيك ومواجهة راحتيْ اليدين للداخل. اثنِي ركبتيك قليلاً وتوقفي عند الوركين، مع الحرص على إبقاء ظهرك مفروداً. مع انحناء طفيف في مرفقيك، ارفعي الأوزان ببطء لأعلى وللخارج للجانبين؛ حتى تتماشى مع كتفيك. أنزلي الأوزان لأسفل مرة أخرى.
قد يهمك ايضا هدا الموضوع: أفضل مشروب أثناء التمرين لكمال الأجسام
ملاحظة من "صحة كاملة": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
